2025/12/05
12月から始めたい基礎筋力アップメニュー💪🏽
冬こそ“土台づくり”のチャンス!
冬は気温の低下により筋温が下がりやすく、身体の動きが鈍くなりがちな季節です。
しかし、この時期は翌シーズンに向けて基礎体力を底上げする絶好のタイミングでもあります!
12月は試合のピークから離れ、フォームの修正や基礎的な筋力・持久力づくりに集中できる時期。
ここでは、初心者の方や本校クラブ生も含めたみなさんが取り組みやすい“基礎筋力アップメニュー”を紹介します。
① 体幹強化：プランク（30〜60秒 × 3セット）
冬は姿勢が崩れやすく、軸が安定しないとケガの原因にもなります。
プランクは体幹全体を効率よく鍛える基本トレーニング。
腰が反ると負担が増えるため、頭からかかとまで一直線をキープするのがポイントです。
② 下半身強化：スクワット（10〜15回 × 3セット）
スクワットは競技種目を問わず重要なトレーニング。
太もも・お尻・体幹を同時に鍛えることができ、基礎代謝アップにもつながります。
冬場は筋肉が硬くなりやすいため、動作前に軽いストレッチで股関節の可動域を確保しておきましょう。
③ 全身連動：ランジウォーク（10歩 × 2〜3セット）
バランス感覚を高めながら下半身を強化できるメニュー。
前後の重心移動が安定することで、走動作や方向転換のスピードが向上します。
大きく一歩を踏み出し、膝が内側に入らないよう注意しましょう。
④ 上半身強化：腕立て伏せ（8〜12回 × 3セット）
胸・肩・腕をまとめて鍛えられる定番トレーニング。
寒さで肩周りがすくみやすい12月こそ、肩甲骨の動きをしっかり使う意識が大切です。
難しければ膝つきでOK。正しいフォームで継続することが一番の近道です。
⑤ 補強メニュー：ヒップリフト（15回 × 3セット）
腰・お尻・太ももの裏側を鍛えることで、姿勢改善やケガ予防に効果的。
冬場に硬くなるハムストリングスを動かす良い刺激になります。
基礎筋力は一朝一夕では身につきません。
12月から少しずつ取り組むことで、春以降のパフォーマンスが大きく変わります。
無理のない範囲で継続し、身体の変化を感じながら取り組んでみてください！
「基礎筋力は一日にして成らず。12月からコツコツ積み重ねて、春に力を発揮しよう！！」